Dietetyk Warszawa, odchudzanie Warszawa

RSS Feed Youtube Facebook Instagram

sobota, 20 sierpnia 2016

Domowe pesto

Domowe pesto jest bardzo proste w przygotowaniu i smakuje dużo lepiej od kupionego w sklepie. Jego przygotowanie zajmie Ci kilka minut. Bardzo dobrze smakuje jako dodatek do pieczywa, makaronu, ryb czy sałatek. Jest źródłem witaminy A, która działa korzystnie na wzrok, witaminy C - wspomagającej odporność oraz przeciwutleniaczy, które hamują procesy zapalne.  Pesto zawiera dość dużo kalorii (1 łyżka to ok. 70 kalorii), jednak możemy je jeść na diecie, ponieważ ich głównym źródłem jest oliwa z oliwek. Jest ona bogata w kwasy tłuszczowe korzystne dla naszego zdrowia. 


Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 5 minut
Składniki na 1 słoiczek:
2 łyżki orzeszków pinii
1 drzewko świeżej bazylii
pół szklanki oliwy z oliwek
10g parmezanu
pieprz, odrobina soli

Przygotowanie: 
1. Wszystkie składniki zmiksować.
2. Jeżeli pesto wyszło za gęste, dodać więcej oliwy,
Udostępnij:

środa, 10 sierpnia 2016

Dietetyczne sajgonki

Na diecie możemy jeść prawie wszystkie dania. Niektóre z nich trzeba jedynie odpowiednio zmodyfikować, aby były dla nas zdrowsze. Tak właśnie jest w przypadku sajgonek. Tradycyjnie smaży się je w głębokim tłuszczu. przez co mają dużo kalorii. Proponujemy Wam przepis na sajgonki gotowane na parze. Mają mniej kalorii niż te tradycyjne, dzięki czemu mogą się znaleźć w jadłospisie osób odchudzających się.


Trudność (1-4): 3
Czas przygotowania: 30 minut

Składniki na 10 sajgonek:
- mieszanka mrożonych warzyw typu chińskiego (np. z marchewką, grzybkami mun, papryką, porem, kiełkami, pędami bambusa)
- 50g cienkiego makaronu ryżowego
- kilka listków kapusty pekińskiej
- 10 listków papieru ryżowego
- przyprawy np. pieprz, imbir, sos sojowy, cynamon

Przygotowanie: 
1. Posiekać kapustę pekińską.
2. Mieszankę mrożonych warzyw oraz posiekaną kapustę wrzucić na wrzątek, gotować ok. 5 minut.
3. W między czasie ugotować ryżowy makaron.
4. Połączyć makaron razem z warzywami. Farsz doprawić do smaku, np. pieprzem, łyżeczką sosu sojowego, imbirem, cynamonem.
5. Pojedynczy papier ryżowy zanurzyć na chwilę w wodzie. Następnie nałożyć łyżkę farszu i zawinąć.
6. Sajgonki gotować ok. 5 minut na parze.

Wartość odżywcza 1 porcji (5 sajgonek):
energia: 256 kcal
białko: 3,9 g
tłuszcz: 0,55 g
węglowodany: 64,3 g
Udostępnij:

wtorek, 2 sierpnia 2016

Pudding chia z zieloną herbatą

Jeżeli chcecie na długo pozostać młodzi, koniecznie wypróbujcie nasz przepis na pudding z nasionami chia, zieloną herbatą i jagodami. Deser ten zawiera mnóstwo antyoksydantów, które to właśnie odpowiadają za hamowanie procesów starzenia oraz zapobiegają powstawaniu wielu chorób. Dodatek banana do puddingu nadaje mu przyjemny, słodki smak, dzięki czemu deser jest naprawdę pyszny. Zawiera jedynie cukier występujący naturalnie w owocach, zatem możemy jeść go będąc na diecie.
pudding, super food, chia
Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 15 minut + 60 minut czekania
Składniki na 2 porcje:
3 łyżki nasion chia
200ml naparu z zielonej herbaty
1 łyżka młodego jęczmienia
1 banan
garść jagód
łyżka jogurtu naturalnego
do przyozdobienia -  np. suszona żurawina, winogrona

Przygotowanie: 
1. Nasiona chia zalać przestudzonym naparem z zielonej herbaty. Dodać łyżkę młodego jęczmienia. Całość wymieszać i odstawić do lodówki na ok. godzinę, aby nasiona napęczniały.
2. Pudding chia zalać musem bananowym - rozgniecionym lub zmiksowanym bananem. Następnie musem jagodowym, czyli rozgniecionymi jagodami z jogurtem.
3. Na koniec udekorować pudding, na przykład plasterkami banana, suszoną żurawiną i winogronami.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 190 kcal
białko: 5,4 g
tłuszcz: 13,3 g
węglowodany: 31,2 g
w tym błonnik: 4,7 g
Udostępnij:

sobota, 30 lipca 2016

Gruzińskie chlebki

Chaczapuri są to gruzińskie chlebki zawierające w środku ser. Tradycyjna wersja jest dość kaloryczna, dlatego przedstawiamy przepis na dietetyczne chaczapuri, które można jeść nawet podczas odchudzania się. Zawiera ono mąkę orkiszową - bogatą w błonnik i składniki mineralne. Tradycyjne chaczapuri jest posmarowane obficie masłem, aby uzyskać wersje fit, najlepiej będzie dodać do ciasta łyżkę oliwy lub innego oleju roślinnego. W porównaniu z masłem, oleje roślinne charakteryzują się większym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla naszego organizmu.

chleb, chaczapuri, orkisz

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki na 2 chlebki:
- 300-400g mąki orkiszowej lub żytniej razowej
- 200g jogurtu typu greckiego
- łyżeczka sody
- serek ricotta lub inny o lekko słodkim smaku np. mozzarella ok. 200g
- łyżka oleju rślinnego np. oliwa lub rzepakowy
- zioła np. cząber, tymianek, estragon, bazylia, oregano
- kiszone warzywa np. kapusta, buraki

Przygotowanie: 
1. Do jogurtu dodać sodę, olej i stopniowo dosypywać mąkę,aż ciasto uzyska luźną konsystencję.
2. Serek ricotta pokruszyć i wymieszać z ziołami.
3. Uformować chlebki - najpierw wykonać płaskie, okrągłe placki. Ułożyć na środku porcję sera z ziołami. Następnie zawinąć farsz i spłaszczyć ciasto.
4. Chlebki układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec ok. 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
5. Chlebki podawać z kiszonymi warzywami.

Wartość odżywcza 1 porcji (pół chlebka):
energia: 314 kcal
białko: 15,2 g
tłuszcz: 6,5 g
węglowodany: 55,6 g
w tym błonnik: 7,4 g

chaczapuri, chleb, kiszone warzywa,

Udostępnij:

poniedziałek, 25 lipca 2016

Owsianka z nasionami chia

Chia jest to zioło pochodzące z Ameryki Południowej. Warto wprowadzić je do diety ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Nasiona chia możemy dodać, na przykład do owsianki. Przygotowanie jej zajmie Wam chwilkę. Dodatek suszonych śliwek nada owsiance pysznego smaku i aromatu, a także będzie pomocny w odchudzaniu. Zapraszamy do wypróbowania przepisu. 

chia, owsianka, śniadanie, super food

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki na 1 porcję:
- ok. 40g płatków owsianych
- łyżka nasion chia
- szklanka mleka
- kilka orzechów nerkowca
- 3-4 suszone śliwki
-2 łyżki płatków gryczanych

Przygotowanie: 
1. Zalać mlekiem płatki owsiane oraz nasiona chia. Całość podgrzać w mikrofali lub w rondelku na małym ogniu.
2. Dorzucić płatki gryczane, orzechy i suszone śliwki.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 404 kcal
białko: 15,3 g
tłuszcz: 14,5 g
węglowodany: 59,6 g
w tym błonnik: 6,2 g
Udostępnij:

środa, 20 lipca 2016

Domowe musli

Na rynku mamy szeroki wybór musli. Niestety większość z nich zawiera dużo cukru, soli, emulgatorów, barwników i wiele innych zbędnych dodatków. Najlepiej jak sami przygotujemy własną mieszankę płatków i bakalii. Mamy wtedy możliwość wybrania składników korzystnych dla naszego zdrowia oraz takich jakie lubimy. Przygotowanie domowego musli nie zajmie nam dużo czasu, a raz przygotowane wystarczy na wiele dni. 

KIEDY NASZA MIESZANKA JEST GOTOWA DO SPOŻYCIA?  

Wszystko zależy od rodzaju płatków, które wybierzemy. Na rynku najczęściej dostępne są płatki błyskawiczne, gotowe do spożycia. Takich nie trzeba już poddawać obróbce termicznej. Możemy wymieszać je z jogurtem czy mlekiem i cieszyć się ich smakiem. Mamy również dostępne płatki zwykłe i górskie, aby zwiększyć ich strawność należy poddać je działaniu temperatury - można podpiec płatki w piekarniku lub gotować razem z mlekiem tuż przed spożyciem.  

DLACZEGO WARTO SIĘGAĆ PO MUSLI?

Płatki zbożowe mają dużo błonnika, który będzie pomocny podczas odchudzania. Po zjedzeniu śniadania składającego się z musli pozostaniemy na długo syci. Poza błonnikiem spożywanie musli wzbogaci naszą dietę w wiele witamin (szczególnie z grupy B) oraz składników mineralnych. Musli może pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego, cholesterolu czy w walce z zaparciami, poprzez poprawę perystaltyki jelit. 

musli, płatki, śniadanie, odchudzanie

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 5 minut
Składniki użyte przeze mnie do przygotowania musli:
- płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane
- preparowana kasza jaglana, orkisz, ryż brązowy
- len mielony
- otręby pszenne
- suszona żurawina, morele, śliwki, daktyle
- pestki dyni i słonecznika
- orzechy włoskie

Przygotowanie: 
1. Większe bakalie, jak na przykład suszone śliwki czy morele, pokroić na mniejsze kawałki.
2. Wymieszać wszystkie składniki.

Wartość odżywcza 1 porcji ok. 50g :
energia: 191 kcal
białko: 5,5 g
tłuszcz: 6,6 g
węglowodany: 27,4 g
w tym błonnik: 5,0 g
Udostępnij:

sobota, 16 lipca 2016

Pudding chia z owocowym musem

Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, pochodzące z Ameryki Południowej. Zalicza się je do grupy super food ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych. W jakiej formie możemy wprowadzić je do diety? Proponujemy pyszny pudding chia z owocami.

pudding, nasiona chia, mus morelowy

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki na 2 porcje:
3 łyżki nasion chia
200ml mleka - np. sojowego, owsianego, migdałowego
4 morele
1 duża nektarynka
garść borówek
bakalie np. garść żurawiny suszonej, orzechy nerkowca

Przygotowanie: 
1. Nasiona chia zalać mlekiem i odstawić do lodówki na kilka godzin, aby napęczniały i wchłonęły mleko (najlepiej zostawić je na noc).
2. Gdy nasiona wchłoną mleko, zalać je musem - zmiksowanymi morelami i nektarynką.
3. Na koniec udekorować pudding borówkami i bakaliami.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 367 kcal
białko: 10,3 g
tłuszcz: 13,3 g
węglowodany: 59,4 g
w tym błonnik: 18,6 g
Udostępnij:

wtorek, 12 lipca 2016

Sałatka litewska

Zapraszamy do wypróbowania przepisu na litewską sałatkę składającą się z chleba i fasoli. Mimo niecodziennego połączenia składników sałatka smakuje wyśmienicie! Dodatek pietruszki wzbogaci naszą dietę w żelazo, natomiast razowy chleb i fasola w błonnik. Dzięki temu sałatka sprawdzi się podczas odchudzania - dłużej pozostaniemy po niej syci.

sałatka z chlebem, pietruszka, fasola

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki na 1 porcję:
2 kromki chleba razowego - razem ok. 70g
garść czerwonej fasoli ok. 40g
łyżka jogurtu naturalnego
ząbek czosnku
natka pietruszki

Przygotowanie: 
1. Przygotować z chleba grzanki - pokroić w kostkę chleb i podpiec w piekarniku.
2. Przecisnąć przez praskę czosnek i połączyć z jogurtem.
3. Posiekać pietruszkę.
4. Wymieszać razem grzanki, fasolę, sos jogurtowy oraz pietruszkę.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 260 kcal
białko: 13,2 g
tłuszcz: 2,1 g
węglowodany: 58,0 g
w tym błonnik: 11,8 g
Udostępnij:

czwartek, 7 lipca 2016

Krem z mrożonej dyni

Potrawy z dyni kojarzone są zazwyczaj z jesienią, ponieważ to właśnie wtedy mamy na nią sezon. Co jednak gdy latem najdzie nas ochota na dynię? Na szczęście na rynku mamy ją dostępną w formie mrożonej, ma podobny smak i jakość jak ta świeża będąca w sprzedaży jesienią. Nie warto kupować wiosną i latem "świeżej" dyni, ponieważ podczas długiego przechowywania zachodzą w niej niekorzystne procesy chemiczne i dynia traci wiele witamin (szczególnie witaminę C) oraz przeciwutleniaczy. Co można zrobić z mrożonej dyni? Proponujemy pyszny i prosty krem. Ma on mało kalorii (ok 150 kcal w 1 porcji), dzięki czemu można go jeść również na diecie. W przepisie zastąpiliśmy śmietanę gęstym jogurtem, dlatego śmiało można go wypróbować podczas odchudzania się. 

mrożona dynia, pestki dyni, krem z dyni

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki na gar zupy (na ok. 4 porcje):
1 kg mrożonej dyni
włoszczyzna: marchewka, pietruszka, pół selera, pół pora
przyprawy - imbir, gałka muszkatołowa, pieprz, cynamon
woda lub bulion mięsny np. drobiowy ok. litra
gęsty jogurt naturalny np. grecki - 4 łyżki
pestki dyni - 4 łyżki

Przygotowanie: 
1. Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i gotować w wodzie lub mięsnym bulionie. Następnie dodać mrożoną dynię, gdy warzywa będą jeszcze trochę twarde.
2. Całość gotować aż dynia będzie miękka, a następnie zmiksować.
3. Doprawić np. świeżym, startym imbirem, gałką muszkatołową, cynamonem, pieprzem.
4. Zupę podawać z łyżką gęstego jogurtu oraz z łyżką pestek z dyni.

Wartość odżywcza (1 porcja wegetariańska):
energia: 156 kcal
białko: 6,9 g
tłuszcz: 5,3 g
węglowodany: 26,0 g
w tym błonnik: 10,1 g

Udostępnij:

wtorek, 5 lipca 2016

Wege makaron orkiszowy z tofu


Orkisz jest to podgatunek pszenicy. Dlaczego jednak produkty orkiszowe powinny częściej znaleźć się w naszej diecie, niż te ze zwykłej pszenicy? Odpowiedź jest prosta, produkty orkiszowe zawierają więcej wszystkiego, czego potrzebuje nasz organizm, czyli: błonnika, witamin, białka, składników mineralnych i cennych kwasów tłuszczowych. Dzięki większej zawartości błonnika, orkisz będzie pomocny w odchudzaniu. Sprawi, że na dłużej pozostaniemy najedzeni. Orkisz ma niższy indeks glikemiczny, dlatego polecany jest również osobom z cukrzycą i z wahaniami glikemii. Poniżej przedstawiamy pomysł na wykorzystanie produktów orkiszowych w kuchni - makaron orkiszowy z tofu i warzywami. Zapraszamy!

orkisz, tofu, wege

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 20-30 minut
Składniki (na 1 porcję):
70g makaronu orkiszowego (suchego)
100g cukinii
100g pomidorów
50g pieczarek
20g cebuli
5g oleju
50g tofu
ząbek czosnku
zioła np. tymianek, bazylia, czomber, oregano

Przygotowanie: 
1. Ugotować orkiszowy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W tym samym czasie podsmażyć na łyżeczce oleju pokrojoną na mniejsze kawałki cebulę, pieczarki, czosnek, cukinię i pomidory.
3. Makaron wymieszać z warzywami i tofu pokrojonym w kostkę. Dusić ok. 5 minut razem z dodatkiem ziół.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 359 kcal
białko: 16,3 g
tłuszcz: 9,0 g
węglowodany: 55,1 g
w tym błonnik: 5,7 g
Udostępnij:

piątek, 1 lipca 2016

Pomysł na szybki obiad do pracy

Nawet kiedy mamy mało czasu, powinniśmy zadbać o naszą dietę. Przedstawiamy Wam pomysł na bardzo szybki i prosty obiad, który można zabrać ze sobą na wynos - pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem. Bardzo dobrze sprawdzi się w te dni, w które nie mamy ochoty spędzać dużo czasu w kuchni. Warto jest wybierać pełnoziarnisty makaron zamiast białego, ponieważ zawiera więcej błonnika oraz składników mineralnych i ma niższy indeks glikemiczny. Szpinak wzbogaci nasz lunchbox m.in. w beta-karoten, luteinę, kwas foliowy, witaminę C, potas i magnez. Zapraszamy!


makaron, szpinak, szybki obiad

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 20-30 minut
Składniki (na 1 porcję):
70g makaronu razowego (suchego)
100g szpinaku świeżego lub mrożonego
20g cebuli
20g oliwek
5g oleju
20g sera np. parmezan lub kozi

Przygotowanie: 
1. Ugotować razowy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W tym samym czasie podsmażyć na łyżeczce oleju posiekaną cebulkę i szpinak, dusić ok 5 minut.
3. Makaron wymieszać ze szpinakiem, oliwkami i startym serem.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 372 kcal
białko: 15,4 g
tłuszcz: 12,5 g
węglowodany: 53,6 g
w tym błonnik: 5,1 g
Udostępnij:

środa, 29 czerwca 2016

Dlaczego warto gotować na parze?

Wszyscy wiemy, że nasza dieta powinna zawierać dużo ryb, ale jak przygotować rybne danie, aby było zdrowe? Chcielibyśmy zaproponować Wam łososia gotowanego na parze. Dlaczego właśnie tą techniką?
  • Podczas gotowania na parze, nie powstają toksyczne, rakotwórcze związki (np. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), tak jak w przypadku smażenia, grillowania czy pieczenia. Wynika to ze stosowania niższej temperatury obróbki podczas gotowania na parze.
  • Mniejszym stratom ulegają witaminy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, których ryby są źródłem.
  • Dania dzięki gotowaniu na parze są soczyste i delikatne, a nie "wysuszone".
  • Łosoś przygotowany tą metodą będzie lżej strawny. 
  • Gotowanie na parze polecane jest osobom odchudzającym się, ponieważ potrawy przygotowane tą techniką, w porównaniu ze smażeniem w tłuszczu, będą zawierały mniej kalorii.

Mamy nadzieję, że czujecie się przekonani do gotowania na parze i wypróbujecie nasz szybki i prosty przepis na łososia z papryką i brązowym ryżem. Smacznego!

gotowanie na parze, ryba, obiad

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
80g łososia
2 plasterki cytryny
garść rukoli
75g ryżu brązowego (3/4 paczki)
100g papryki
30-40g cebuli
pieprz, zioła według uznania

Przygotowanie: 
1. Ugotować brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu,
2. Umyć łososia, skropić sokiem z cytryny i doprawić.
3. Pokroić paprykę i cebulkę.
4. Łososia i warzywa gotować na parze ok.15-20 minut.
5. Posiłek można podać z rukolą skropioną sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 401 kcal
białko: 21,0 g
tłuszcz: 11,7 g
węglowodany: 60,8 g
w tym błonnik: 8,5 g
Udostępnij:

wtorek, 21 czerwca 2016

Zielony omlet

Kilka postów wcześniej pisaliśmy o koktajlach z dodatkiem spiruliny, czyli słodkowodnych alg. Dzisiaj przedstawiamy kolejny pomysł na to, jak wykorzystać je w kuchni. Spirulina nie tylko wzbogaci naszą dietę w wiele istotnych składników odżywczych m.in. białko, witaminy i składniki mineralne, ale również nada naszym potrawom ciekawego, zielonego koloru! :)
spirulina, omlet, superfood, śniadanie

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
2 jajka
3 łyżki mąki razowej
1 łyżeczka spiruliny
1 łyżka oleju rzepakowego
garść kiełków rzodkiewki
1 pomidor

Przygotowanie: 
1. Roztrzepać jajka i połączyć z mąką i spiruliną.
2. Omlet smażyć na patelni cienko posmarowanej olejem, gdy zarumieni się lekko z jednej strony, przerzucić go na drugą.
3. Omlet można udekorować pomidorami i kiełkami rzodkiewki.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 305 kcal
białko: 14,7 g
tłuszcz: 18,5 g
węglowodany: 24,8 g
w tym błonnik: 4,7 g

Udostępnij:

niedziela, 19 czerwca 2016

Sałatka z granatem

Dlaczego warto wprowadzić do diety granaty? Zawierają one bardzo dużo antyoksydantów - swoją barwę zawdzięczają antocyjanom, które łagodzą stany zapalne, hamują procesy starzenia i chronią przed nowotworami. Oprócz tego zawierają dużo witamin, szczególnie C oraz K. Nasiona granatu będą stanowiły atrakcyjny dodatek do sałatek, koktajli czy dań z mięsem oraz rybą. Poniżej przedstawiamy przepis na pyszną i niskokaloryczną sałatkę z granatem. Smacznego! 

sałatka z granatem, antocyjany, przeciwutleniacze

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
pół granatu ok. 100g (w tym 50g samych nasion)
garść kiełków słonecznika ok. 10g
garść mieszanki sałat ok. 10g
50g sera białego typu włoskiego lub 50g chudego sera białego dla odchudzających się

Przygotowanie: 
1. Oddzielić ziarenka granatu od niejadalnych części
2. Pokroić biały ser na mniejsze kawałki
3. Wymieszać sałatę, kiełki, serek i granat.

Wartość odżywcza (1 porcja sałatki z chudym, białym serem):
energia: 100 kcal
białko: 10,6 g
tłuszcz: 0,9 g
węglowodany: 13,15 g
w tym błonnik: 2,4 g

Udostępnij:

środa, 15 czerwca 2016

Wegańskie naleśniki

Dieta wegańska stanowi prawdziwe wyzwanie! Czasami trzeba mocno się natrudzić, aby znaleźć odpowiedni zamiennik dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Próbowaliście kiedyś zrobić naleśniki bez jajek? Jaja w cieście naleśnikowym pełnią funkcję "spoiwa". Czym je w takim razie zastąpić? Najprościej wykorzystać do tego celu zmielone płatki owsiane. Sprawią, że ciasto nie rozpadnie się. O czym jeszcze należy pamiętać podczas przygotowywania wegańskich naleśników? Posiłek będzie odpowiednio zbilansowany, jeżeli dodamy do niego źródło pełnowartościowego białka. To już jest prostsze zadanie, można na przykład (jak w przepisie) posmarować naleśniki pastą przygotowaną z roślin nasion strączkowych. Smacznego!

wegańskie naleśniki, bez jajek, amarantus

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: do 30 minut
Składniki:
składniki na ciasto naleśnikowe (na ok. 3 porcje - 6 naleśników):
3/4 szklanki mąki z nasion amarantusa ok. 90g
1/4 szklanki mąki owsianej/ zmielonych płatków owsianych ok. 25g
ok. 1 szklanki mleka roślinnego np. sojowego (bez cukru) - ok. 200ml
łyżka oleju do smażenia

składniki na farsz (na 1 porcję - 2 naleśniki):
40g awokado
10g selera naciowego
5g kiełków rzodkiewki
kilka listków bazylii
80g pomidora
30g papryki
50g pasty z warzyw strączkowych (np. zmiksowana soja z suszonymi pomidorami)

Przygotowanie:
1. W misce wymieszać mąkę amarantusową ze zmielonymi płatkami owsianymi, następnie dolewać mleko roślinne aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji "gęstej śmietany".
2. Naleśniki smażyć na patelni cienko posmarowanej tłuszczem.
3. Przygotować farsz - pokroić warzywa na mniejsze cząstki i ułożyć w dowolnej kompozycji.

Wartość odżywcza (1 porcji - 2 naleśniki):
energia: 370 kcal
białko: 16,5 g
tłuszcz: 6,1 g
węglowodany: 45,5 g
błonnik: 10,8 g
Udostępnij:

poniedziałek, 13 czerwca 2016

Ananasowy koktajl

Koktajl z ananasa jest idealnym pomysłem na podwieczorek dla osób odchudzających się, ale nie tylko. Więcej o tym, dlaczego warto jeść ananasowe koktajle, możecie przeczytać tutaj. Poniżej przestawiamy pomysł na ananasowy deser składający się z ananasa, banana, szpinaku i spiruliny. Smacznego! :)

ananas, koktajl, koktajl ananasowy

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
- 2 plastry ananasa ok. 160g
- banan ok. 170g
- garść szpinaku ok. 20g
- łyżeczka spiruliny
- kilka suszonych jagód goji

Przygotowanie:
1. Zmiksować wszystkie składniki.
2. Koktajl można podać w wydrążonym ananasie.

Wartość odżywcza (1 porcji):
energia: 226 kcal
białko: 2,6 g
tłuszcz: 0,8 g
węglowodany: 56,1 g
błonnik: 4,8 g

Udostępnij:

czwartek, 9 czerwca 2016

Dietetyczna pizza

Czy można jeść pizzę będąc na diecie? Odpowiedź na to pytanie na szczęście brzmi tak! Musimy jednak pamiętać, aby odpowiednią ją zmodyfikować. Najlepiej jeżeli przygotujemy pizzę samodzielnie, wtedy będziemy pewni jej składu. O czym musimy pamiętać? 
  • Spód pizzy nie powinien być za gruby i warto chociaż część, a najlepiej całą porcję jasnej mąki zamienić na żytnią pełnoziarnistą. Dzięki temu wzbogacimy pizzę w błonnik i składniki mineralne oraz dłużej będziemy czuć się najedzeni.
  • Warzywa powinny stanowić główny element naszego posiłku. Nie bójmy się eksperymentować z nowymi smakami. Im więcej warzyw na pizzy, tym lepiej!
  • Warto pamiętać o dodaniu do naszej pizzy pełnowartościowego białka, jego źródłem będzie na przykład zaproponowany łosoś, kurczak, jajko czy nasiona roślin strączkowych.
  • Pizza często kojarzy nam się z dużą ilością ciągnącego się żółtego sera. Niestety jest on źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jego ilość powinna być kontrolowana. Ograniczmy się do dodania 1-2 plasterków sera na pizzę. Jeżeli ktoś odchudza się lepszym rozwiązaniem będzie zamiana żółtego sera na mniej kaloryczną mozzarellę lub ser ricotta. 

dietetyczna pizza, błonnik, dieta, odchudzanie
Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: do 1h
Składniki (na 1 pizzę, 2 porcje):
ciasto:
110g mąki razowej (szklanka)
15g świeżych drożdży
10g oleju np. rzepakowego (łyżka)
zioła np. bazylia, oregano, tymianek, czomber
ciepła woda (ok. pół szklanki)

składniki na wierzch pizzy:
20g sera np. oscypek, kozi lub inny
20g rukoli
50g kukurydzy
100g łososia
100g cukinii
20g oliwek
50g koncentratu pomidorowego
40g cebuli

Przygotowanie:
1. Wymieszać składniki na ciasto: mąkę, drożdże, olej i zioła. Dolewać ciepłą wodę aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
2. Ciasto wyrabiać i pozostawić do wyrośnięcia na ok. 30 minut.
3. W międzyczasie cukinię, cebulę, łososia, ser pokroić na drobniejsze kawałki.
4. Gdy ciasto urośnie, rozwałkować je i ułożyć na blaszce.
5. Posmarować ciasto koncentratem pomidorowym, a następnie ułożyć na wierzchu resztę składników.
6. Pizzę piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 20 minut. 

Wartość odżywcza (1 porcja - pół pizzy):
energia: 370 kcal
białko: 19,7 g
tłuszcz: 12,4 g
węglowodany: 55,0 g
błonnik: 9,8 g
Udostępnij:

niedziela, 5 czerwca 2016

Sum gotowany na parze z tymiankiem oraz kasza pęczak z warzywami

Pamiętacie o tym, żeby zaplanować w swojej diecie 2-3 porcje ryb w tygodniu (w tym 1-2 porcje tłustych ryb)? Powinniśmy je spożywać ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega 3), witaminy D, pełnowartościowego białka oraz wielu składników mineralnych. Poniżej przedstawiamy przepis na suma gotowanego na parze z kaszą pęczak i warzywami.

sum, tymianek, warzywa, pęczak

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
90 g suma
80 g kaszy pęczak
100 g cukinii
30 g kukurydzy
30 g suszonych pomidorów
20 g rukoli
do doprawienia ryby: sok z cytryny, tymianek, pieprz

Przygotowanie: 
1. Umyć rybę w zimnej wodzie, osuszyć papierowym ręczniczkiem, skropić cytryną, posypać tymiankiem i pieprzem.
2. Cukinię umyć i pokroić w plasterki.
3. Rybę i cukinię ugotować na parze.
4. W między czasie ugotować kasze pęczak zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Pokroić suszone pomidory.
6. Wymieszać kaszę z cukinią, pomidorami, kukurydzą i rukolą.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 372 kcal
białko: 23,7 g
tłuszcz: 3,7 g
węglowodany: 66,9 g


w tym błonnik: 7,2 g

Udostępnij:

piątek, 3 czerwca 2016

Sałatka ze szparagami, truskawkami i parmezanem

Sezon na szparagi i truskawki jest bardzo krótki, stąd powstał pomysł, żeby przygotować sałatkę składającą się właśnie z tych składników. Szparagi powinny jak najczęściej znaleźć się w naszej diecie ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego (szczególnie ważnego dla kobiet w ciąży) i innych witamin z grupy B oraz witaminy C, A, błonnika i składników mineralnych.
kwas foliowy, szparagi, truskawki
Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 20 - 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
200 g szparagów
100 g truskawek
15 g oliwek
20 g rukoli (garść)
10 g startego parmezanu (łyżka)
10 g oleju rzepakowego (łyżka)
5 g suszonych jagód goji (łyżeczka)

Przygotowanie: 
1. Ugotować szparagi.
2. Zetrzeć parmezan.
3.Wymieszać wszystkie składniki.
4. Na koniec skropić sałatkę łyżką oleju rzepakowego.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 210 kcal
białko: 8,3 g
tłuszcz: 14,4 g
węglowodany: 17,4 g
w tym błonnik: 5,2 g

Udostępnij:

środa, 1 czerwca 2016

Pastelowe koktajle

Przedstawiamy Wam przepis na pyszne koktajle o ciekawych, pastelowych kolorach. Nie tylko ładnie wyglądają, ale również są bogate w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i pełnowartościowe białko. Miętowy koktajl zawdzięcza swój kolor spirulinie, czyli mikroskopijnym algom słodkowodnym. Warto wprowadzić je do diety ze względu na dużą zawartość m.in. witamin z grupy B, witaminy K, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, selenu i chromu. Spirulina ma działanie antynowotworowe (dzięki obecności przeciwutleniaczy), korzystnie wpływa na tarczycę (za sprawą selenu) i potrafi sprawić, że nasze włosy i paznokcie będą piękne i mocne (wysoka koncentracja mikroelementów). Jest szczególnie polecana osobom odchudzającym się, ale również każdemu kto chce zwiększyć w swojej diecie udział witamin i składników mineralnych.

pastelowe koktajle, spirulina, piękne włosy i paznokcie
Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: do 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
różowy koktajl
150 ml jogurtu naturalnego/ mleka kokosowego lub innego roślinnego
100 g truskawek (garść)
100 g banana (pół)

miętowy koktajl:
150 ml jogurtu naturalnego/ mleka kokosowego lub innego roślinnego
40 g awokado (1/4)
70 g kiwi (średnia sztuka)
5-10 g sproszkowanej spiruliny (łyżeczka-łyżka) - w zależności jaki kolor chcemy uzyskać

Przygotowanie: 
1. Banana, awokado i kiwi obrać ze skórki, truskawki pozbawić szypułek.
2. Zmiksować wszystkie składniki.
3. Koktajle można udekorować świeżymi owocami czy jagodami goji.
miętowy koktajl, spirulina, jagody goji



różowy koktajl, truskawki, pełnowartościowe białko

Udostępnij:

niedziela, 29 maja 2016

Pełnowartościowe śniadanie, czyli amarantus z jogurtem i truskawkami

Wiemy, że powinniśmy zjeść rano śniadanie, ale czy jesteśmy świadomi tego, z czego powinno się ono składać? Pełnowartościowy posiłek to taki, który zawiera źródło węglowodanów (czyli na przykład kaszę, płatki, pieczywo), białka (my proponujemy jogurt naturalny, może być to również ser, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ryby) oraz tłuszczu (stanowią go na przykład orzechy, oliwa, olej). Pamiętajmy również by w naszej diecie znalazły się owoce i warzywa. My proponujemy dodać do amarantusa truskawki - są bogate w witaminę C i błonnik. Nasz przepis mogą również wykorzystać osoby na diecie bezglutenowej czy odchudzające się.
pełnowartościowe śniadanie, amarantus, truskawki, popping

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 2025 minut
Składniki (na 1 porcję):
50 g amarantusa (1/4 szklanki)
200 ml jogurtu (szklanka)
15 g orzechów brazylijskich (4 duże orzechy)
100 g truskawek (garść)
łyżeczka preparowanego amarantusa

Przygotowanie: 
1. Ugotować amarantus w małej ilości wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Wymieszać amarantus z jogurtem, truskawkami i orzechami.
3. Na koniec można posypać całość preparowanym amarantusem.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 375 kcal
białko: 15 g
tłuszcz: 13,8 g
węglowodany: 51,9 g
w tym błonnik: 4,3 g

Udostępnij:

piątek, 27 maja 2016

Bomba witaminowa

Dlaczego warto wprowadzić do diety koktajle warzywno - owocowe? Zawierają one mało kalorii, a dużo witamin. Będą szczególnie zalecane osobom odchudzającym się, które redukują liczbę spożywanych kalorii i równocześnie dbają o odpowiednią podaż witamin. Przedstawiony przez nas przepis na koktajl składający się z ananasa, kiwi, banana i jarmużu będzie źródłem witaminy A, E, C (nasz koktajl pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę!!!) i witamin z grupy B, głównie B6 i kwasu foliowego. Jeżeli jeszcze nie poczuliście się przekonani do wypróbowania przepisu, to dodamy, że koktajl jest naprawdę pyszny, a jego przygotowanie zajmie Wam niecałe 10 minut!
  
bomba witaminowa, koktajl, odchudzanie

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
40g jarmużu (2 garście)
100g ananasa (2 plastry)
80g banana (pół)
80g kiwi (pół)

Przygotowanie: 
1. Owoce obrać ze skórki.
2. Zmiksować wszystkie składniki.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 170 kcal
białko: 2,9 g
tłuszcz: 1,0 g
węglowodany: 41,4 g
w tym błonnik: 5,2 g
witamina A 376 µg (54% RDA*)
witamina E 1,16 mg (15% RDA*)
witamina C 117,4 mg (157% RDA*)
kwas foliowy 107 µg (27% RDA*)
witamina B6 0,6 mg (46% RDA*)

*w przeliczeniu na zapotrzebowanie dla kobiet ≥ 19 lat 

Udostępnij:

wtorek, 24 maja 2016

Indyjski dal z soczewicy

Dal (dahl) jest to określenie stosowane w kuchni indyjskiej na potrawy przyrządzane z nasion roślin strączkowych. Przedstawiamy Wam przepis na indyjski gulasz przygotowany na bazie soczewicy z dodatkiem mleczka kokosowego. Danie to można spożywać z pieczywem, kaszą czy ryżem, ale bez dodatków będzie równie dobrze smakowało. Jeżeli chcesz wzbogacić swoją dietę o proste dania pochodzące z różnych zakątków świata, ten przepis jest właśnie dla Ciebie! 

indyjski dal, soczewica, kuchnia świata

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 8 porcji):
500g soczewicy (czerwonej lub zielonej)
1 duża cebula
1 puszka mleczka kokosowego
1 puszka pomidorów lub 3 świeże pomidory
30g pestek dyni (2 garście)
pół słoika suszonych pomidorów odsączonych z oleju
przyprawy - imbir, kolendra, kurkuma, suszona papryka, kmin, cynamon

Przygotowanie: 
1. Ugotować soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmażyć cebulę i suszone pomidory w głębokiej patelni typu wok (nie trzeba dodawać więcej oleju, ponieważ suszone pomidory wchłonęły już jego wystarczającą ilość).
3. Dodać świeże pomidory lub z puszki, mleczko kokosowe oraz ugotowaną soczewicę.
4. Całość gotować ok. 5 minut, na koniec doprawić - imbirem, kolendrą, kurkumą, cynamonem, suszona papryką i kminem, dodać pestki dyni.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 350 kcal
białko: 17 g
tłuszcz: 16,8 g
węglowodany: 41,3 g
w tym błonnik: 9,2 g

Udostępnij:

czwartek, 19 maja 2016

Pyszny koktajl o obniżonym indeksie glikemicznym

Przedstawiamy przepyszny warzywno - owocowy koktajl składający się z ananasa, awokado, jarmużu oraz kiwi. Dodatek awokado nie tylko wzbogaca przekąskę w nienasycone kwasy tłuszczowe, ale również obniża jej indeks glikemiczny. Dzięki temu koktajl można spożywać również na diecie mającej na celu wspomóc leczenie cukrzycy czy insulinooporności.

zielone koktajle, dietetyczny koktajl

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
40g jarmużu (2 garście)
100g ananasa (2 plastry)
70g awokado (pół)
80g kiwi (pół)

Przygotowanie: 
1. Ananasa, kiwi i awokado obrać ze skórki.
2. Warzywa i owoce zmiksować.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 200 kcal
białko: 3,5 g
tłuszcz: 10,4 g
węglowodany: 29,1 g
w tym błonnik: 6 g
Udostępnij:

wtorek, 17 maja 2016

Sałatka z kiełkami słonecznika

Próbowaliście kiedyś sami założyć hodowlę kiełków? Nie jest to trudne, a sprawia bardzo dużo radości :) Warto wzbogacić swoją dietę o kiełki, ponieważ zawierają one witaminy m.in. A, C, B1, B6, E, H oraz składniki mineralne. Te młode rośliny bogate są w błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Cała ich garść zawiera tylko 10 kcal, dlatego można spożywać je również podczas odchudzania. Dzisiaj przedstawiamy pomysł na sałatkę z kiełkami słonecznika oraz brązowym ryżem.

kiełki słonecznika, sałatka z kiełkami

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 5 minut + czas ugotowania ryżu
Składniki (na 1 porcję):
50g ryżu brązowego (pół torebki)
30g kiełków słonecznika (samodzielnie wyhodowanych lub kupionych w sklepie)
5g nasion słonecznika (łyżeczka)
30g kukurydzy konserwowej (2 łyżki)
50g awokado
40g suszonych pomidorów w oleju (2 duże plastry)
Sposób przygotowania:
1. Ugotować ryż zgodnie z zaleceniami producenta na opakowaniu.
1. Pokroić na mniejsze cząstki awokado oraz suszone pomidory.
2. Wymieszać wszystkie składniki: ugotowany ryż, kiełki, pomidory, awokado, kukurydzę, nasiona.
Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 330 kcal
białko: 7,6 g
tłuszcz: 14,8 g
węglowodany: 50,3 g
w tym błonnik: 8,6 g

kiełki słonecznika, kiełkownica, hodowla kiełków

Nasza hodowla kiełków słonecznika ! :)

Udostępnij:

piątek, 13 maja 2016

Amarantusowa tarta z jabłkami i cynamonem

Dlaczego warto wypróbować ten przepis?


jabłka, deser, amarantus
1. Nasza tarta zawiera mniej cholesterolu niż taka standardowa przygotowana na kruchym cieście z masłem.
2. Dzięki mące żytniej razowej oraz amarantusowej jest źródłem błonnika oraz wielu składników mineralnych.
3. 100g tarty zawiera tylko 150kcal, dlatego możesz ją jeść nawet, gdy jest to Pora Diety !






Trudność (1-4): 2
tarta z jabłkiem, tarta bez masła, amarantus
Czas przygotowania: 15 minut
+ 70 minut czekania

Składniki (6 porcji):

Na spód tarty:
2 jajka
200g mąki amarantusowej
150g mąki żytniej razowej
100ml jogurtu naturalnego
50g cukru trzcinowego

Na górę tarty:
3 duże jabłka
cynamon
jogurt naturalny do udekorowania

Sposób przygotowania:
1. Dokładnie wymieszać składniki przeznaczone na spód tarty (jeżeli ciasto jest zbyt suche - dodać więcej jogurtu, jeżeli zbyt mokre - podsypać mąką), całość zagnieść i włożyć do lodówki na 30 minut.
2. Wyłożyć ciasto na foremkę na tartę, podziurawić widelczykiem i podpiec przez 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 °C.
3. W między czasie umyć jabłka i pokroić razem ze skórką w plasterki / kostkę lub inny dowolny kształt.
4. Po upływie 10 minut ułożyć na tarcie pokrojone jabłka. Całość posypać cynamonem i piec dalej w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 150 °C.
5. Spożywać tartę (również gdy jest się na diecie) z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 260 kcal
białko: 6,9 g
tłuszcz: 3,5 g
węglowodany: 57 g
w tym błonnik: 7,2 g





Udostępnij: