Dlaczego warto gotować na parze?

Wszyscy wiemy, że nasza dieta powinna zawierać dużo ryb, ale jak przygotować rybne danie, aby było zdrowe? Chcielibyśmy zaproponować Wam łososia gotowanego na parze. Dlaczego właśnie tą techniką?

• Podczas gotowania na parze, nie powstają toksyczne, rakotwórcze związki (np. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), tak jak w przypadku smażenia, grillowania czy pieczenia. Wynika to ze stosowania niższej temperatury obróbki podczas gotowania na parze.
• Mniejszym stratom ulegają witaminy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, których ryby są źródłem.
• Dania dzięki gotowaniu na parze są soczyste i delikatne, a nie "wysuszone".
• Łosoś przygotowany tą metodą będzie lżej strawny. 
• Gotowanie na parze polecane jest osobom odchudzającym się, ponieważ potrawy przygotowane tą techniką, w porównaniu ze smażeniem w tłuszczu, będą zawierały mniej kalorii.

Mamy nadzieję, że czujecie się przekonani do gotowania na parze i wypróbujecie nasz szybki i prosty przepis na łososia z papryką i brązowym ryżem. Smacznego!

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
80g łososia
2 plasterki cytryny
garść rukoli
75g ryżu brązowego (3/4 paczki)
100g papryki
30-40g cebuli
pieprz, zioła według uznania

Przygotowanie: 
1. Ugotować brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu,
2. Umyć łososia, skropić sokiem z cytryny i doprawić.
3. Pokroić paprykę i cebulkę.
4. Łososia i warzywa gotować na parze ok.15-20 minut.
5. Posiłek można podać z rukolą skropioną sokiem z cytryny.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 401 kcal
białko: 21,0 g
tłuszcz: 11,7 g
węglowodany: 60,8 g

w tym błonnik: 8,5 g

WIĘCEJ

Zielony omlet

Kilka postów wcześniej pisaliśmy o koktajlach z dodatkiem spiruliny, czyli słodkowodnych alg. Dzisiaj przedstawiamy kolejny pomysł na to, jak wykorzystać je w kuchni. Spirulina nie tylko wzbogaci naszą dietę w wiele istotnych składników odżywczych m.in. białko, witaminy i składniki mineralne, ale również nada naszym potrawom ciekawego, zielonego koloru! :)

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
2 jajka
3 łyżki mąki razowej
1 łyżeczka spiruliny
1 łyżka oleju rzepakowego
garść kiełków rzodkiewki
1 pomidor

Przygotowanie: 
1. Roztrzepać jajka i połączyć z mąką i spiruliną.
2. Omlet smażyć na patelni cienko posmarowanej olejem, gdy zarumieni się lekko z jednej strony, przerzucić go na drugą.
3. Omlet można udekorować pomidorami i kiełkami rzodkiewki.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 305 kcal
białko: 14,7 g
tłuszcz: 18,5 g
węglowodany: 24,8 g

w tym błonnik: 4,7 g

WIĘCEJ

Sałatka z granatem

Dlaczego warto wprowadzić do diety granaty? Zawierają one bardzo dużo antyoksydantów - swoją barwę zawdzięczają antocyjanom, które łagodzą stany zapalne, hamują procesy starzenia i chronią przed nowotworami. Oprócz tego zawierają dużo witamin, szczególnie C oraz K. Nasiona granatu będą stanowiły atrakcyjny dodatek do sałatek, koktajli czy dań z mięsem oraz rybą. Poniżej przedstawiamy przepis na pyszną i niskokaloryczną sałatkę z granatem. Smacznego! 

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
pół granatu ok. 100g (w tym 50g samych nasion)
garść kiełków słonecznika ok. 10g
garść mieszanki sałat ok. 10g
50g sera białego typu włoskiego lub 50g chudego sera białego dla odchudzających się

Przygotowanie: 
1. Oddzielić ziarenka granatu od niejadalnych części
2. Pokroić biały ser na mniejsze kawałki
3. Wymieszać sałatę, kiełki, serek i granat.

Wartość odżywcza (1 porcja sałatki z chudym, białym serem):
energia: 100 kcal
białko: 10,6 g
tłuszcz: 0,9 g
węglowodany: 13,15 g

w tym błonnik: 2,4 g

WIĘCEJ

Wegańskie naleśniki

Dieta wegańska stanowi prawdziwe wyzwanie! Czasami trzeba mocno się natrudzić, aby znaleźć odpowiedni zamiennik dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Próbowaliście kiedyś zrobić naleśniki bez jajek? Jaja w cieście naleśnikowym pełnią funkcję "spoiwa". Czym je w takim razie zastąpić? Najprościej wykorzystać do tego celu zmielone płatki owsiane. Sprawią, że ciasto nie rozpadnie się. O czym jeszcze należy pamiętać podczas przygotowywania wegańskich naleśników? Posiłek będzie odpowiednio zbilansowany, jeżeli dodamy do niego źródło pełnowartościowego białka. To już jest prostsze zadanie, można na przykład (jak w przepisie) posmarować naleśniki pastą przygotowaną z roślin nasion strączkowych. Smacznego!

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: do 30 minut
Składniki:
składniki na ciasto naleśnikowe (na ok. 3 porcje - 6 naleśników):
3/4 szklanki mąki z nasion amarantusa ok. 90g
1/4 szklanki mąki owsianej/ zmielonych płatków owsianych ok. 25g
ok. 1 szklanki mleka roślinnego np. sojowego (bez cukru) - ok. 200ml
łyżka oleju do smażenia

składniki na farsz (na 1 porcję - 2 naleśniki):
40g awokado
10g selera naciowego
5g kiełków rzodkiewki
kilka listków bazylii
80g pomidora
30g papryki
50g pasty z warzyw strączkowych (np. zmiksowana soja z suszonymi pomidorami)

Przygotowanie:
1. W misce wymieszać mąkę amarantusową ze zmielonymi płatkami owsianymi, następnie dolewać mleko roślinne aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji "gęstej śmietany".
2. Naleśniki smażyć na patelni cienko posmarowanej tłuszczem.
3. Przygotować farsz - pokroić warzywa na mniejsze cząstki i ułożyć w dowolnej kompozycji.

Wartość odżywcza (1 porcji - 2 naleśniki):
energia: 370 kcal
białko: 16,5 g
tłuszcz: 6,1 g
węglowodany: 45,5 g
błonnik: 10,8 g

WIĘCEJ

Ananasowy koktajl

Koktajl z ananasa jest idealnym pomysłem na podwieczorek dla osób odchudzających się, ale nie tylko. Więcej o tym, dlaczego warto jeść ananasowe koktajle, możecie przeczytać tutaj. Poniżej przestawiamy pomysł na ananasowy deser składający się z ananasa, banana, szpinaku i spiruliny. Smacznego! :)

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
- 2 plastry ananasa ok. 160g
- banan ok. 170g
- garść szpinaku ok. 20g
- łyżeczka spiruliny
- kilka suszonych jagód goji

Przygotowanie:
1. Zmiksować wszystkie składniki.
2. Koktajl można podać w wydrążonym ananasie.

Wartość odżywcza (1 porcji):
energia: 226 kcal
białko: 2,6 g
tłuszcz: 0,8 g
węglowodany: 56,1 g
błonnik: 4,8 g

WIĘCEJ

Dietetyczna pizza

Czy można jeść pizzę będąc na diecie? Odpowiedź na to pytanie na szczęście brzmi tak! Musimy jednak pamiętać, aby odpowiednią ją zmodyfikować. Najlepiej jeżeli przygotujemy pizzę samodzielnie, wtedy będziemy pewni jej składu. O czym musimy pamiętać? 

• Spód pizzy nie powinien być za gruby i warto chociaż część, a najlepiej całą porcję jasnej mąki zamienić na żytnią pełnoziarnistą. Dzięki temu wzbogacimy pizzę w błonnik i składniki mineralne oraz dłużej będziemy czuć się najedzeni.
• Warzywa powinny stanowić główny element naszego posiłku. Nie bójmy się eksperymentować z nowymi smakami. Im więcej warzyw na pizzy, tym lepiej!
• Warto pamiętać o dodaniu do naszej pizzy pełnowartościowego białka, jego źródłem będzie na przykład zaproponowany łosoś, kurczak, jajko czy nasiona roślin strączkowych.
• Pizza często kojarzy nam się z dużą ilością ciągnącego się żółtego sera. Niestety jest on źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jego ilość powinna być kontrolowana. Ograniczmy się do dodania 1-2 plasterków sera na pizzę. Jeżeli ktoś odchudza się lepszym rozwiązaniem będzie zamiana żółtego sera na mniej kaloryczną mozzarellę lub ser ricotta. 

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: do 1h
Składniki (na 1 pizzę, 2 porcje):
ciasto:
110g mąki razowej (szklanka)
15g świeżych drożdży
10g oleju np. rzepakowego (łyżka)
zioła np. bazylia, oregano, tymianek, czomber
ciepła woda (ok. pół szklanki)

składniki na wierzch pizzy:
20g sera np. oscypek, kozi lub inny
20g rukoli
50g kukurydzy
100g łososia
100g cukinii
20g oliwek
50g koncentratu pomidorowego
40g cebuli

Przygotowanie:
1. Wymieszać składniki na ciasto: mąkę, drożdże, olej i zioła. Dolewać ciepłą wodę aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
2. Ciasto wyrabiać i pozostawić do wyrośnięcia na ok. 30 minut.
3. W międzyczasie cukinię, cebulę, łososia, ser pokroić na drobniejsze kawałki.
4. Gdy ciasto urośnie, rozwałkować je i ułożyć na blaszce.
5. Posmarować ciasto koncentratem pomidorowym, a następnie ułożyć na wierzchu resztę składników.
6. Pizzę piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 20 minut. 

Wartość odżywcza (1 porcja - pół pizzy):
energia: 370 kcal
białko: 19,7 g
tłuszcz: 12,4 g
węglowodany: 55,0 g
błonnik: 9,8 g

WIĘCEJ

Sum gotowany na parze z tymiankiem oraz kasza pęczak z warzywami

Pamiętacie o tym, żeby zaplanować w swojej diecie 2-3 porcje ryb w tygodniu (w tym 1-2 porcje tłustych ryb)? Powinniśmy je spożywać ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega 3), witaminy D, pełnowartościowego białka oraz wielu składników mineralnych. Poniżej przedstawiamy przepis na suma gotowanego na parze z kaszą pęczak i warzywami.

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
90 g suma
80 g kaszy pęczak
100 g cukinii
30 g kukurydzy
30 g suszonych pomidorów
20 g rukoli
do doprawienia ryby: sok z cytryny, tymianek, pieprz

Przygotowanie: 
1. Umyć rybę w zimnej wodzie, osuszyć papierowym ręczniczkiem, skropić cytryną, posypać tymiankiem i pieprzem.
2. Cukinię umyć i pokroić w plasterki.
3. Rybę i cukinię ugotować na parze.
4. W między czasie ugotować kasze pęczak zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Pokroić suszone pomidory.
6. Wymieszać kaszę z cukinią, pomidorami, kukurydzą i rukolą.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 372 kcal
białko: 23,7 g
tłuszcz: 3,7 g
węglowodany: 66,9 g

w tym błonnik: 7,2 g

WIĘCEJ

Sałatka ze szparagami, truskawkami i parmezanem

Sezon na szparagi i truskawki jest bardzo krótki, stąd powstał pomysł, żeby przygotować sałatkę składającą się właśnie z tych składników. Szparagi powinny jak najczęściej znaleźć się w naszej diecie ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego (szczególnie ważnego dla kobiet w ciąży) i innych witamin z grupy B oraz witaminy C, A, błonnika i składników mineralnych.

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 20 - 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
200 g szparagów
100 g truskawek
15 g oliwek
20 g rukoli (garść)
10 g startego parmezanu (łyżka)
10 g oleju rzepakowego (łyżka)
5 g suszonych jagód goji (łyżeczka)

Przygotowanie: 
1. Ugotować szparagi.
2. Zetrzeć parmezan.
3.Wymieszać wszystkie składniki.
4. Na koniec skropić sałatkę łyżką oleju rzepakowego.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 210 kcal
białko: 8,3 g
tłuszcz: 14,4 g
węglowodany: 17,4 g
w tym błonnik: 5,2 g

WIĘCEJ

Pastelowe koktajle

Przedstawiamy Wam przepis na pyszne koktajle o ciekawych, pastelowych kolorach. Nie tylko ładnie wyglądają, ale również są bogate w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i pełnowartościowe białko. Miętowy koktajl zawdzięcza swój kolor spirulinie, czyli mikroskopijnym algom słodkowodnym. Warto wprowadzić je do diety ze względu na dużą zawartość m.in. witamin z grupy B, witaminy K, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, selenu i chromu. Spirulina ma działanie antynowotworowe (dzięki obecności przeciwutleniaczy), korzystnie wpływa na tarczycę (za sprawą selenu) i potrafi sprawić, że nasze włosy i paznokcie będą piękne i mocne (wysoka koncentracja mikroelementów). Jest szczególnie polecana osobom odchudzającym się, ale również każdemu kto chce zwiększyć w swojej diecie udział witamin i składników mineralnych.

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: do 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
różowy koktajl
150 ml jogurtu naturalnego/ mleka kokosowego lub innego roślinnego
100 g truskawek (garść)
100 g banana (pół)

miętowy koktajl:
150 ml jogurtu naturalnego/ mleka kokosowego lub innego roślinnego
40 g awokado (1/4)
70 g kiwi (średnia sztuka)
5-10 g sproszkowanej spiruliny (łyżeczka-łyżka) - w zależności jaki kolor chcemy uzyskać

Przygotowanie: 
1. Banana, awokado i kiwi obrać ze skórki, truskawki pozbawić szypułek.
2. Zmiksować wszystkie składniki.
3. Koktajle można udekorować świeżymi owocami czy jagodami goji.

WIĘCEJ