Dietetyk Warszawa, odchudzanie Warszawa

RSS Feed Youtube Facebook Instagram

sobota, 30 lipca 2016

Gruzińskie chlebki

Chaczapuri są to gruzińskie chlebki zawierające w środku ser. Tradycyjna wersja jest dość kaloryczna, dlatego przedstawiamy przepis na dietetyczne chaczapuri, które można jeść nawet podczas odchudzania się. Zawiera ono mąkę orkiszową - bogatą w błonnik i składniki mineralne. Tradycyjne chaczapuri jest posmarowane obficie masłem, aby uzyskać wersje fit, najlepiej będzie dodać do ciasta łyżkę oliwy lub innego oleju roślinnego. W porównaniu z masłem, oleje roślinne charakteryzują się większym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla naszego organizmu.

chleb, chaczapuri, orkisz

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki na 2 chlebki:
- 300-400g mąki orkiszowej lub żytniej razowej
- 200g jogurtu typu greckiego
- łyżeczka sody
- serek ricotta lub inny o lekko słodkim smaku np. mozzarella ok. 200g
- łyżka oleju rślinnego np. oliwa lub rzepakowy
- zioła np. cząber, tymianek, estragon, bazylia, oregano
- kiszone warzywa np. kapusta, buraki

Przygotowanie: 
1. Do jogurtu dodać sodę, olej i stopniowo dosypywać mąkę,aż ciasto uzyska luźną konsystencję.
2. Serek ricotta pokruszyć i wymieszać z ziołami.
3. Uformować chlebki - najpierw wykonać płaskie, okrągłe placki. Ułożyć na środku porcję sera z ziołami. Następnie zawinąć farsz i spłaszczyć ciasto.
4. Chlebki układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec ok. 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
5. Chlebki podawać z kiszonymi warzywami.

Wartość odżywcza 1 porcji (pół chlebka):
energia: 314 kcal
białko: 15,2 g
tłuszcz: 6,5 g
węglowodany: 55,6 g
w tym błonnik: 7,4 g

chaczapuri, chleb, kiszone warzywa,

Udostępnij:

poniedziałek, 25 lipca 2016

Owsianka z nasionami chia

Chia jest to zioło pochodzące z Ameryki Południowej. Warto wprowadzić je do diety ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Nasiona chia możemy dodać, na przykład do owsianki. Przygotowanie jej zajmie Wam chwilkę. Dodatek suszonych śliwek nada owsiance pysznego smaku i aromatu, a także będzie pomocny w odchudzaniu. Zapraszamy do wypróbowania przepisu. 

chia, owsianka, śniadanie, super food

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki na 1 porcję:
- ok. 40g płatków owsianych
- łyżka nasion chia
- szklanka mleka
- kilka orzechów nerkowca
- 3-4 suszone śliwki
-2 łyżki płatków gryczanych

Przygotowanie: 
1. Zalać mlekiem płatki owsiane oraz nasiona chia. Całość podgrzać w mikrofali lub w rondelku na małym ogniu.
2. Dorzucić płatki gryczane, orzechy i suszone śliwki.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 404 kcal
białko: 15,3 g
tłuszcz: 14,5 g
węglowodany: 59,6 g
w tym błonnik: 6,2 g
Udostępnij:

środa, 20 lipca 2016

Domowe musli

Na rynku mamy szeroki wybór musli. Niestety większość z nich zawiera dużo cukru, soli, emulgatorów, barwników i wiele innych zbędnych dodatków. Najlepiej jak sami przygotujemy własną mieszankę płatków i bakalii. Mamy wtedy możliwość wybrania składników korzystnych dla naszego zdrowia oraz takich jakie lubimy. Przygotowanie domowego musli nie zajmie nam dużo czasu, a raz przygotowane wystarczy na wiele dni. 

KIEDY NASZA MIESZANKA JEST GOTOWA DO SPOŻYCIA?  

Wszystko zależy od rodzaju płatków, które wybierzemy. Na rynku najczęściej dostępne są płatki błyskawiczne, gotowe do spożycia. Takich nie trzeba już poddawać obróbce termicznej. Możemy wymieszać je z jogurtem czy mlekiem i cieszyć się ich smakiem. Mamy również dostępne płatki zwykłe i górskie, aby zwiększyć ich strawność należy poddać je działaniu temperatury - można podpiec płatki w piekarniku lub gotować razem z mlekiem tuż przed spożyciem.  

DLACZEGO WARTO SIĘGAĆ PO MUSLI?

Płatki zbożowe mają dużo błonnika, który będzie pomocny podczas odchudzania. Po zjedzeniu śniadania składającego się z musli pozostaniemy na długo syci. Poza błonnikiem spożywanie musli wzbogaci naszą dietę w wiele witamin (szczególnie z grupy B) oraz składników mineralnych. Musli może pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego, cholesterolu czy w walce z zaparciami, poprzez poprawę perystaltyki jelit. 

musli, płatki, śniadanie, odchudzanie

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 5 minut
Składniki użyte przeze mnie do przygotowania musli:
- płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane
- preparowana kasza jaglana, orkisz, ryż brązowy
- len mielony
- otręby pszenne
- suszona żurawina, morele, śliwki, daktyle
- pestki dyni i słonecznika
- orzechy włoskie

Przygotowanie: 
1. Większe bakalie, jak na przykład suszone śliwki czy morele, pokroić na mniejsze kawałki.
2. Wymieszać wszystkie składniki.

Wartość odżywcza 1 porcji ok. 50g :
energia: 191 kcal
białko: 5,5 g
tłuszcz: 6,6 g
węglowodany: 27,4 g
w tym błonnik: 5,0 g
Udostępnij:

sobota, 16 lipca 2016

Pudding chia z owocowym musem

Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, pochodzące z Ameryki Południowej. Zalicza się je do grupy super food ze względu na dużą zawartość związków bioaktywnych. W jakiej formie możemy wprowadzić je do diety? Proponujemy pyszny pudding chia z owocami.

pudding, nasiona chia, mus morelowy

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki na 2 porcje:
3 łyżki nasion chia
200ml mleka - np. sojowego, owsianego, migdałowego
4 morele
1 duża nektarynka
garść borówek
bakalie np. garść żurawiny suszonej, orzechy nerkowca

Przygotowanie: 
1. Nasiona chia zalać mlekiem i odstawić do lodówki na kilka godzin, aby napęczniały i wchłonęły mleko (najlepiej zostawić je na noc).
2. Gdy nasiona wchłoną mleko, zalać je musem - zmiksowanymi morelami i nektarynką.
3. Na koniec udekorować pudding borówkami i bakaliami.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 367 kcal
białko: 10,3 g
tłuszcz: 13,3 g
węglowodany: 59,4 g
w tym błonnik: 18,6 g
Udostępnij:

wtorek, 12 lipca 2016

Sałatka litewska

Zapraszamy do wypróbowania przepisu na litewską sałatkę składającą się z chleba i fasoli. Mimo niecodziennego połączenia składników sałatka smakuje wyśmienicie! Dodatek pietruszki wzbogaci naszą dietę w żelazo, natomiast razowy chleb i fasola w błonnik. Dzięki temu sałatka sprawdzi się podczas odchudzania - dłużej pozostaniemy po niej syci.

sałatka z chlebem, pietruszka, fasola

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki na 1 porcję:
2 kromki chleba razowego - razem ok. 70g
garść czerwonej fasoli ok. 40g
łyżka jogurtu naturalnego
ząbek czosnku
natka pietruszki

Przygotowanie: 
1. Przygotować z chleba grzanki - pokroić w kostkę chleb i podpiec w piekarniku.
2. Przecisnąć przez praskę czosnek i połączyć z jogurtem.
3. Posiekać pietruszkę.
4. Wymieszać razem grzanki, fasolę, sos jogurtowy oraz pietruszkę.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energia: 260 kcal
białko: 13,2 g
tłuszcz: 2,1 g
węglowodany: 58,0 g
w tym błonnik: 11,8 g
Udostępnij:

czwartek, 7 lipca 2016

Krem z mrożonej dyni

Potrawy z dyni kojarzone są zazwyczaj z jesienią, ponieważ to właśnie wtedy mamy na nią sezon. Co jednak gdy latem najdzie nas ochota na dynię? Na szczęście na rynku mamy ją dostępną w formie mrożonej, ma podobny smak i jakość jak ta świeża będąca w sprzedaży jesienią. Nie warto kupować wiosną i latem "świeżej" dyni, ponieważ podczas długiego przechowywania zachodzą w niej niekorzystne procesy chemiczne i dynia traci wiele witamin (szczególnie witaminę C) oraz przeciwutleniaczy. Co można zrobić z mrożonej dyni? Proponujemy pyszny i prosty krem. Ma on mało kalorii (ok 150 kcal w 1 porcji), dzięki czemu można go jeść również na diecie. W przepisie zastąpiliśmy śmietanę gęstym jogurtem, dlatego śmiało można go wypróbować podczas odchudzania się. 

mrożona dynia, pestki dyni, krem z dyni

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki na gar zupy (na ok. 4 porcje):
1 kg mrożonej dyni
włoszczyzna: marchewka, pietruszka, pół selera, pół pora
przyprawy - imbir, gałka muszkatołowa, pieprz, cynamon
woda lub bulion mięsny np. drobiowy ok. litra
gęsty jogurt naturalny np. grecki - 4 łyżki
pestki dyni - 4 łyżki

Przygotowanie: 
1. Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i gotować w wodzie lub mięsnym bulionie. Następnie dodać mrożoną dynię, gdy warzywa będą jeszcze trochę twarde.
2. Całość gotować aż dynia będzie miękka, a następnie zmiksować.
3. Doprawić np. świeżym, startym imbirem, gałką muszkatołową, cynamonem, pieprzem.
4. Zupę podawać z łyżką gęstego jogurtu oraz z łyżką pestek z dyni.

Wartość odżywcza (1 porcja wegetariańska):
energia: 156 kcal
białko: 6,9 g
tłuszcz: 5,3 g
węglowodany: 26,0 g
w tym błonnik: 10,1 g

Udostępnij:

wtorek, 5 lipca 2016

Wege makaron orkiszowy z tofu


Orkisz jest to podgatunek pszenicy. Dlaczego jednak produkty orkiszowe powinny częściej znaleźć się w naszej diecie, niż te ze zwykłej pszenicy? Odpowiedź jest prosta, produkty orkiszowe zawierają więcej wszystkiego, czego potrzebuje nasz organizm, czyli: błonnika, witamin, białka, składników mineralnych i cennych kwasów tłuszczowych. Dzięki większej zawartości błonnika, orkisz będzie pomocny w odchudzaniu. Sprawi, że na dłużej pozostaniemy najedzeni. Orkisz ma niższy indeks glikemiczny, dlatego polecany jest również osobom z cukrzycą i z wahaniami glikemii. Poniżej przedstawiamy pomysł na wykorzystanie produktów orkiszowych w kuchni - makaron orkiszowy z tofu i warzywami. Zapraszamy!

orkisz, tofu, wege

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 20-30 minut
Składniki (na 1 porcję):
70g makaronu orkiszowego (suchego)
100g cukinii
100g pomidorów
50g pieczarek
20g cebuli
5g oleju
50g tofu
ząbek czosnku
zioła np. tymianek, bazylia, czomber, oregano

Przygotowanie: 
1. Ugotować orkiszowy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W tym samym czasie podsmażyć na łyżeczce oleju pokrojoną na mniejsze kawałki cebulę, pieczarki, czosnek, cukinię i pomidory.
3. Makaron wymieszać z warzywami i tofu pokrojonym w kostkę. Dusić ok. 5 minut razem z dodatkiem ziół.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 359 kcal
białko: 16,3 g
tłuszcz: 9,0 g
węglowodany: 55,1 g
w tym błonnik: 5,7 g
Udostępnij:

piątek, 1 lipca 2016

Pomysł na szybki obiad do pracy

Nawet kiedy mamy mało czasu, powinniśmy zadbać o naszą dietę. Przedstawiamy Wam pomysł na bardzo szybki i prosty obiad, który można zabrać ze sobą na wynos - pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem. Bardzo dobrze sprawdzi się w te dni, w które nie mamy ochoty spędzać dużo czasu w kuchni. Warto jest wybierać pełnoziarnisty makaron zamiast białego, ponieważ zawiera więcej błonnika oraz składników mineralnych i ma niższy indeks glikemiczny. Szpinak wzbogaci nasz lunchbox m.in. w beta-karoten, luteinę, kwas foliowy, witaminę C, potas i magnez. Zapraszamy!


makaron, szpinak, szybki obiad

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 20-30 minut
Składniki (na 1 porcję):
70g makaronu razowego (suchego)
100g szpinaku świeżego lub mrożonego
20g cebuli
20g oliwek
5g oleju
20g sera np. parmezan lub kozi

Przygotowanie: 
1. Ugotować razowy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W tym samym czasie podsmażyć na łyżeczce oleju posiekaną cebulkę i szpinak, dusić ok 5 minut.
3. Makaron wymieszać ze szpinakiem, oliwkami i startym serem.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 372 kcal
białko: 15,4 g
tłuszcz: 12,5 g
węglowodany: 53,6 g
w tym błonnik: 5,1 g
Udostępnij: