Dietetyk Warszawa, odchudzanie Warszawa

RSS Feed Youtube Facebook Instagram

piątek, 6 września 2013

Pieczony pstrąg z pomidorową salsą, pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową

Pstrąg to jedna z bardziej wartościowych ryb. Ryby są źródłem kwasów tłuszczowym omega-3, które wpływają pozytywnie na cały organizmu, ale przede wszystkim chronią serce i układ krwionośny poprzez obniżanie ,,złego” cholesterolu (LDL) oraz podwyższanie ,,dobrego” (HDL), jak również zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.
Ryby zawierają również pełnowartościowe białko, składniki mineralne (cynk, selen, miedź, żelazo, jod, fosfor) oraz witaminy (A, D, PP, B6 i B12). Im ryba jest bardziej tłusta, tym więcej zawiera kwasów omega-3 oraz witamin A i D, której niedobory ma większość z nas.

Ryby chude (do 2 % tłuszczu) to: dorsz, morszczuk, mintaj, sandacz, szczupak, tołpyga, amur,
Ryby średnio tłuste (do 7 % tłuszczu): tuńczyk, troć, sieja, sielawa, pstrąg, sum europejski, sum afrykański,
Ryby tłuste (7-15 % ): halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, karp, jesiotr,
Ryby bardzo tłuste (powyżej 15 %): węgorz.
Szczególnie dobry skład kwasów tłuszczowych mają: łosoś, sardynki, śledź, makrela, okoń, pstrąg.

Ważny jest jednak sposób obróbki. Smażenie ryb powoduje, że ryba chłonie tłuszcz z patelni, co prowadzi do zaburzenia proporcji kwasów tłuszczowych i w rezultacie obniża jej wartości prozdrowotne. Unikniemy tego, gdy położymy rybę nie bezpośrednio na patelni, ale na folii aluminiowej lub wybierając inne zdrowe techniki kulinarne: gotowanie na parze, duszenie, pieczenie.

Ryby hodowane w Polsce ze względu na dobrą, kontrolowaną jakość wody i paszy nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia i w porównaniu do ryb hodowlanych importowanych (np. panga, tilapia) charakteryzują się znacznie wyższą wartością odżywczą.
Stężenie metali ciężki wrasta wraz z wiekiem ryby oraz ilością tkanki tłuszczowej. Zanieczyszczenie kadmem, rtęcią i ołowiem ryb i produktów rybnych w dostępnych na rynku polskim jest na poziomie kilku procent maksymalnych dopuszczalnych poziomów. Najwięcej zanieczyszczeń kumuluje węgorz i ryba maślana, jednak aby stanowiły one zagrożenie, należałoby zjeść duże ilości starszych sztuk tych gatunków. Mimo wszystko dzieciom i kobietom w ciąży nie zaleca się spożywania np. węgorzy.
Korzyści płynące ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają zagrożenia, dlatego jedzmy ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu!

diety online

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: ok. 45 min.

Składniki (1 porcje):
marynowanie pstrąga
pstrąg tęczowy świeży-2 szt. (450 g)
oliwa z peperonchino-2 łyżeczki 
rozmaryn świeży lub suszony-kilka gałązek/1-2 łyżeczki
sól morska, pieprz-szczypta
cytryna-1/2 szt.
ziemniaki
ziemniaki-6 szt. (0,5 kg)
rozmaryn świeży lub suszony-kilka gałązek/1 łyżka
oliwa z peperonchino-1 łyżeczka
pomidorowa salsa
pomidory-2 szt. (300 g)
pomidory suszone w oliwie-4 szt. (80 g)
cebula czerwona-1/2 szt. (50 g)
ogórki gruntowe-2 szt. (60 g)
czosnek-2 ząbki (10 g)
peperonchino-1 szt.
fasolka
fasolka szparagowa-2 garście (200 g)

Sposób przygotowania:
1. Umyj ryby, a następnie skrop sokiem z cytryny, natrzyj oliwą i rozmarynem, Posól i popieprz.
2. Pokrój pomidory (bez gniazd nasiennych), pomidory suszone i ogórki. Dodaj poszatkowaną papryczkę peperonchino, cebulę i czosnek. 
3. Nafaszeruj ryby salsą. 
4. Pokrój ziemniaki w cienkie plastry i układaj w skropionym oliwą naczyniu żaroodpornym. Posyp je rozmarynem. 
5. Ułóż ryby na ziemniakach i piecz ok. 25-30 min. w piekarniku rozgrzanym do 200 C.
6. Wrzuć fasolkę do wrzątku i gotuj ok. 20-25 min., a następnie odcedź.

Wartość odżywcza 1 porcji:
energetyczność-670 kcal
białko-50  g
tłuszcz-30 g 
węglowodany-60 g  w tym:
błonnik-8 g

Pora Diety - diety online
Udostępnij:

0 komentarze:

Prześlij komentarz