Pełnowartościowe śniadanie, czyli amarantus z jogurtem i truskawkami

Wiemy, że powinniśmy zjeść rano śniadanie, ale czy jesteśmy świadomi tego, z czego powinno się ono składać? Pełnowartościowy posiłek to taki, który zawiera źródło węglowodanów (czyli na przykład kaszę, płatki, pieczywo), białka (my proponujemy jogurt naturalny, może być to również ser, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ryby) oraz tłuszczu (stanowią go na przykład orzechy, oliwa, olej). Pamiętajmy również by w naszej diecie znalazły się owoce i warzywa. My proponujemy dodać do amarantusa truskawki - są bogate w witaminę C i błonnik. Nasz przepis mogą również wykorzystać osoby na diecie bezglutenowej czy odchudzające się.

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 20 - 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
50 g amarantusa (1/4 szklanki)
200 ml jogurtu (szklanka)
15 g orzechów brazylijskich (4 duże orzechy)
100 g truskawek (garść)
łyżeczka preparowanego amarantusa

Przygotowanie: 
1. Ugotować amarantus w małej ilości wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Wymieszać amarantus z jogurtem, truskawkami i orzechami.
3. Na koniec można posypać całość preparowanym amarantusem.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 375 kcal
białko: 15 g
tłuszcz: 13,8 g
węglowodany: 51,9 g
w tym błonnik: 4,3 g

WIĘCEJ

Bomba witaminowa

Dlaczego warto wprowadzić do diety koktajle warzywno - owocowe? Zawierają one mało kalorii, a dużo witamin. Będą szczególnie zalecane osobom odchudzającym się, które redukują liczbę spożywanych kalorii i równocześnie dbają o odpowiednią podaż witamin. Przedstawiony przez nas przepis na koktajl składający się z ananasa, kiwi, banana i jarmużu będzie źródłem witaminy A, E, C (nasz koktajl pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę!!!) i witamin z grupy B, głównie B6 i kwasu foliowego. Jeżeli jeszcze nie poczuliście się przekonani do wypróbowania przepisu, to dodamy, że koktajl jest naprawdę pyszny, a jego przygotowanie zajmie Wam niecałe 10 minut!

  

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
40g jarmużu (2 garście)
100g ananasa (2 plastry)
80g banana (pół)
80g kiwi (pół)

Przygotowanie: 
1. Owoce obrać ze skórki.
2. Zmiksować wszystkie składniki.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 170 kcal
białko: 2,9 g
tłuszcz: 1,0 g
węglowodany: 41,4 g
w tym błonnik: 5,2 g
witamina A 376 µg (54% RDA*)
witamina E 1,16 mg (15% RDA*)
witamina C 117,4 mg (157% RDA*)
kwas foliowy 107 µg (27% RDA*)
witamina B6 0,6 mg (46% RDA*)

*w przeliczeniu na zapotrzebowanie dla kobiet ≥ 19 lat 

WIĘCEJ

Indyjski dal z soczewicy

Dal (dahl) jest to określenie stosowane w kuchni indyjskiej na potrawy przyrządzane z nasion roślin strączkowych. Przedstawiamy Wam przepis na indyjski gulasz przygotowany na bazie soczewicy z dodatkiem mleczka kokosowego. Danie to można spożywać z pieczywem, kaszą czy ryżem, ale bez dodatków będzie równie dobrze smakowało. Jeżeli chcesz wzbogacić swoją dietę o proste dania pochodzące z różnych zakątków świata, ten przepis jest właśnie dla Ciebie! 

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 8 porcji):
500g soczewicy (czerwonej lub zielonej)
1 duża cebula
1 puszka mleczka kokosowego
1 puszka pomidorów lub 3 świeże pomidory
30g pestek dyni (2 garście)
pół słoika suszonych pomidorów odsączonych z oleju
przyprawy - imbir, kolendra, kurkuma, suszona papryka, kmin, cynamon

Przygotowanie: 
1. Ugotować soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmażyć cebulę i suszone pomidory w głębokiej patelni typu wok (nie trzeba dodawać więcej oleju, ponieważ suszone pomidory wchłonęły już jego wystarczającą ilość).
3. Dodać świeże pomidory lub z puszki, mleczko kokosowe oraz ugotowaną soczewicę.
4. Całość gotować ok. 5 minut, na koniec doprawić - imbirem, kolendrą, kurkumą, cynamonem, suszona papryką i kminem, dodać pestki dyni.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 350 kcal
białko: 17 g
tłuszcz: 16,8 g
węglowodany: 41,3 g
w tym błonnik: 9,2 g

WIĘCEJ

Pyszny koktajl o obniżonym indeksie glikemicznym

Przedstawiamy przepyszny warzywno - owocowy koktajl składający się z ananasa, awokado, jarmużu oraz kiwi. Dodatek awokado nie tylko wzbogaca przekąskę w nienasycone kwasy tłuszczowe, ale również obniża jej indeks glikemiczny. Dzięki temu koktajl można spożywać również na diecie mającej na celu wspomóc leczenie cukrzycy czy insulinooporności.

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
40g jarmużu (2 garście)
100g ananasa (2 plastry)
70g awokado (pół)
80g kiwi (pół)

Przygotowanie: 
1. Ananasa, kiwi i awokado obrać ze skórki.
2. Warzywa i owoce zmiksować.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 200 kcal
białko: 3,5 g
tłuszcz: 10,4 g
węglowodany: 29,1 g
w tym błonnik: 6 g

WIĘCEJ

Sałatka z kiełkami słonecznika

Próbowaliście kiedyś sami założyć hodowlę kiełków? Nie jest to trudne, a sprawia bardzo dużo radości :) Warto wzbogacić swoją dietę o kiełki, ponieważ zawierają one witaminy m.in. A, C, B1, B6, E, H oraz składniki mineralne. Te młode rośliny bogate są w błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Cała ich garść zawiera tylko 10 kcal, dlatego można spożywać je również podczas odchudzania. Dzisiaj przedstawiamy pomysł na sałatkę z kiełkami słonecznika oraz brązowym ryżem.

Trudność (1-4): 1
Czas przygotowania: 5 minut + czas ugotowania ryżu
Składniki (na 1 porcję):
50g ryżu brązowego (pół torebki)
30g kiełków słonecznika (samodzielnie wyhodowanych lub kupionych w sklepie)
5g nasion słonecznika (łyżeczka)
30g kukurydzy konserwowej (2 łyżki)
50g awokado
40g suszonych pomidorów w oleju (2 duże plastry)
Sposób przygotowania:
1. Ugotować ryż zgodnie z zaleceniami producenta na opakowaniu.
1. Pokroić na mniejsze cząstki awokado oraz suszone pomidory.
2. Wymieszać wszystkie składniki: ugotowany ryż, kiełki, pomidory, awokado, kukurydzę, nasiona.
Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 330 kcal
białko: 7,6 g
tłuszcz: 14,8 g
węglowodany: 50,3 g
w tym błonnik: 8,6 g

Nasza hodowla kiełków słonecznika ! :)

WIĘCEJ

Amarantusowa tarta z jabłkami i cynamonem

Dlaczego warto wypróbować ten przepis?

1. Nasza tarta zawiera mniej cholesterolu niż taka standardowa przygotowana na kruchym cieście z masłem.
2. Dzięki mące żytniej razowej oraz amarantusowej jest źródłem błonnika oraz wielu składników mineralnych.
3. 100g tarty zawiera tylko 150kcal, dlatego możesz ją jeść nawet, gdy jest to Pora Diety !






Trudność (1-4): 2

Czas przygotowania: 15 minut
+ 70 minut czekania

Składniki (6 porcji):

Na spód tarty:

2 jajka

200g mąki amarantusowej

150g mąki żytniej razowej

100ml jogurtu naturalnego

50g cukru trzcinowego

Na górę tarty:

3 duże jabłka

cynamon

jogurt naturalny do udekorowania

Sposób przygotowania:

1. Dokładnie wymieszać składniki przeznaczone na spód tarty (jeżeli ciasto jest zbyt suche - dodać więcej jogurtu, jeżeli zbyt mokre - podsypać mąką), całość zagnieść i włożyć do lodówki na 30 minut.
2. Wyłożyć ciasto na foremkę na tartę, podziurawić widelczykiem i podpiec przez 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 °C.
3. W między czasie umyć jabłka i pokroić razem ze skórką w plasterki / kostkę lub inny dowolny kształt.
4. Po upływie 10 minut ułożyć na tarcie pokrojone jabłka. Całość posypać cynamonem i piec dalej w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 150 °C.
5. Spożywać tartę (również gdy jest się na diecie) z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 260 kcal
białko: 6,9 g
tłuszcz: 3,5 g
węglowodany: 57 g
w tym błonnik: 7,2 g

WIĘCEJ