Sum gotowany na parze z tymiankiem oraz kasza pęczak z warzywami

Pamiętacie o tym, żeby zaplanować w swojej diecie 2-3 porcje ryb w tygodniu (w tym 1-2 porcje tłustych ryb)? Powinniśmy je spożywać ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym omega 3), witaminy D, pełnowartościowego białka oraz wielu składników mineralnych. Poniżej przedstawiamy przepis na suma gotowanego na parze z kaszą pęczak i warzywami.

Trudność (1-4): 2
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
90 g suma
80 g kaszy pęczak
100 g cukinii
30 g kukurydzy
30 g suszonych pomidorów
20 g rukoli
do doprawienia ryby: sok z cytryny, tymianek, pieprz

Przygotowanie: 
1. Umyć rybę w zimnej wodzie, osuszyć papierowym ręczniczkiem, skropić cytryną, posypać tymiankiem i pieprzem.
2. Cukinię umyć i pokroić w plasterki.
3. Rybę i cukinię ugotować na parze.
4. W między czasie ugotować kasze pęczak zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Pokroić suszone pomidory.
6. Wymieszać kaszę z cukinią, pomidorami, kukurydzą i rukolą.

Wartość odżywcza (1 porcja):
energia: 372 kcal
białko: 23,7 g
tłuszcz: 3,7 g
węglowodany: 66,9 g

w tym błonnik: 7,2 g